İş
Günde En Az 5.000 Adım Atmak, Depresyonu ve Ruh Halini İyileştirebilir
Yeni araştırmalara göre, günde en az 5.000 adım yürümek depresyon semptomlarını iyileştirebilir. Oleh Slobodeniuk/Getty Images
Yeni bir çalışma, günde 5.000 veya daha fazla adım atmanın depresyon semptomlarının azalmasıyla ilişkilendirildiğini buldu.
Ruh sağlığı için daha fazla fayda, insanların günde en az 7.500 adım attığında gözlemlendi.
Bazı insanlar, sadece 1.000 adım atarak fayda sağlayabilir, araştırmalar bunu gösteriyor.
Yürüyüş, yalnızca bir yerden bir yere gitmek için bir yol değil. Yeni araştırmalar, yürüyüşün ruh halini de iyileştirebileceğini ve bu düşük etkili egzersizin kalp sağlığı ve diğer faydalarına ek olarak ruh sağlığına da katkı sağladığını gösteriyor.
Araştırma, 16 Aralık’ta JAMA Network Open’da yayımlandı. Araştırmacılar, günde 5.000 veya daha fazla adım atan yetişkinlerin, daha az yürüyen kişilere göre daha az depresyon semptomu yaşadığını buldu.
Faydalar, insanların daha fazla yürüdükçe arttı. Araştırmacılar, günde en az 7.500 adım atanların depresyon semptomlarında %42’lik bir azalma gördüğünü belirlediler.
Çalışma, yürüyüşün faydalarının belirli bir noktada düzleşip düzleşmediğini incelemedi. Ancak, araştırmacılar, günde sadece 1.000 adım artışının depresyon riskini azalttığını buldular.
Bir diğer analizde, araştırmacılar, günde 7.000 veya daha fazla adım atan kişilerin, daha az yürüyenlere göre depresyona girme riskinin daha düşük olduğunu buldular.
David Merrill, MD, PhD, Santa Monica, CA’daki Providence Saint John’s Health Center’da bir geriatri psikiyatristi, bu yeni çalışmanın şunu ortaya koyduğunu belirtiyor: “Bu çalışma, fiziksel hareketliliğin artırılmasının depresyonu önemli ölçüde azalttığını ve yürüyüşün depresyona girme riskini de düşürebileceğini gösteriyor.”
Yürüyüş depresyon semptomlarını azaltır Yeni makalede, yazarlar, yürüyüşün yetişkinlerde depresyon semptomlarını azaltıp azaltmadığını inceleyen 33 önceki çalışmanın sonuçlarını incelediler. Toplamda, bu çalışmalarda 96.000’den fazla yetişkin yer alıyordu.
Araştırmacılar ayrıca, 29 çalışmanın sonuçlarını bir meta-analizde birleştirdi ve analiz etti. Bu, daha fazla katılımcıya sahip bir çalışma oluşturmanın istatistiksel bir yoludur.
İncelenen çalışmalarda, günlük adım sayıları akıllı telefonlar, pedometreler veya diğer giyilebilir cihazlarla ölçülmüştür. Çoğu çalışma, yedi gün boyunca günlük adım sayılarını kaydetti, ancak bir çalışma bu ölçümü bir yıl boyunca yaptı.
Çalışmalarda ölçülen ana sonuç, depresyon tanısı veya depresyon semptomlarının kendini raporlama durumuydu. Bazı çalışmalar, depresyonu olan veya başlangıçta depresyon semptomları olan kişileri dışladı.
Yeni makalenin bazı sınırlamaları vardı. İlk olarak, daha az depresyon semptomu olan kişilerin her gün daha fazla yürümüş olabileceği ihtimali vardır, çünkü kendilerini daha iyi hissettikleri için daha fazla hareket etmiş olabilirler.
“Birçok insan için, özellikle depresyonla mücadele edenler için, yapılandırılmış egzersize başlamak bunaltıcı olabilir,” diyor Supatra Tovar, PsyD, klinik psikolog, kayıtlı diyetisyen ve fitness uzmanı. Ancak, “yürüyüş, düşük baskılı, sürdürülebilir bir alternatif sunar.” Tovar, yeni araştırmaya dahil değildi.
Ayrıca, yeni makale, sosyal bağlantıların, yürüyüş yaparken başka insanlarla birlikte olmanın, depresyon semptomlarını azaltıp azaltmadığını incelemedi.
Yürüyüş yerinin de önemli olabileceği belirtiliyor. Doğayla bağlantı kurmak, ruh halini iyileştirdiği gösterilen bir etkendir.
Günde En Az 5.000 Adım Hedefleyin Yeni makalenin sonuçları, daha önceki bir çalışmayla uyumlu olup, günde 7.000 veya daha fazla adım atan yaşlı bireylerin, iki yıl sonra depresyon semptomları yaşama risklerinin %29 daha düşük olduğunu bulmuştu.
Bu çalışma, daha yüksek düzeyde fiziksel aktivitenin depresyon gelişimine karşı koruma sağladığını gösteren araştırmalara katkı sağlıyor.
Tovar, Healthline’a şöyle dedi: “Yeni çalışmanın bulguları göz önüne alındığında, özellikle ruh hali bozuklukları olan veya zihinsel sağlıklarını iyileştirmek isteyen kişilere günde en az 5.000 adım atmayı hedeflemelerini tavsiye ediyorum.”
“Bu miktar, önemli zihinsel sağlık faydaları sağlıyor ve bireyler 7.500 adım veya daha fazla attıkça daha fazla iyileşme gözlemleniyor,” diye ekledi.
Yeni makale, günlük adım sayısındaki küçük artışların bile depresyon semptomlarını azalttığını vurgulamaktadır.
David Merrill, Healthline’a şöyle dedi: “Koşmaya başlamanıza veya maraton yürümeye başlamanıza gerek yok. Sadece biraz (daha fazla) hareket etmek büyük bir fark yaratabilir.”
En iyi tarafı ise yürüyüşün, çoğu kişinin güvenli bir şekilde yapabileceği düşük etkili bir egzersiz olmasıdır.
“Yürüyüşün erişilebilirliği özellikle önemlidir: Özel ekipman, bir spor salonu üyeliği veya geniş fitness bilgisi gerektirmez, bu da herkesin rutine dahil edebileceği kapsayıcı bir müdahale oluşturur,” diyor Tovar.
“Bu basitlik, genellikle fiziksel aktiviteye başlamakta zorlanan, özellikle depresyonla mücadele eden ve düşük motivasyon ile yorgunluk yaşayan kişilerin engellerini ortadan kaldırır,” diye ekledi.
Yürüyüş, standart depresyon tedavilerini tamamlar Tovar, insanların şu anda ulaşabilecekleri küçük hedeflerle başlamalarını, belki de günde 1.000 ila 2.000 adım atmalarını ve kendilerini daha fazlasına hazır hissettiklerinde her seferinde 500 adım artırmalarını öneriyor.
Ayrıca, yürüyüşü günlük yaşamlarına dahil edebileceklerini, örneğin asansör yerine merdivenleri kullanmayı, yemeklerden sonra yürümeyi veya mağazalardan uzak bir yere park etmeyi belirtiyor.
Ayrıca, “daha şiddetli depresyonu olan veya fiziksel kısıtlamaları olan bireyler için, doğal çevrelerin ek sakinleştirici etkileri nedeniyle zihinsel sağlık faydalarını artırabilecek güvenli, keyifli ortamlar eklemelerini öneririm,” diyor Tovar.
Yeni makale, yürüyüşün kişilerin ruh halini iyileştirdiğini gösterse de, depresyonu olan kişilerin daha fazla desteğe ihtiyaç duyabileceğini vurguluyor.
Merrill, şunları söylüyor: “Yaşam tarzı tıbbı yaklaşımlarını, yürüyüş gibi fiziksel aktiviteyi, antidepresanlar ve psikoterapi gibi davranışsal sağlık yaklaşımlarıyla birleştirmek, depresyonla yaşayan kişiler için en iyi sonuçları sağlayabilir.”
“Eğer depresyondaysanız, her zaman daha fazla tedavi seçeneği vardır ve bunları birleştirerek kendinizi daha iyi hissetmeniz sağlanabilir,” diyor. “Umudu kaybetmemek önemlidir.”
Sonuç Araştırmacılar, yürüyüşün yetişkinlerde depresyon semptomlarını azaltıp azaltmadığını inceleyen 33 önceki çalışmayı gözden geçirdiler ve toplamda 96.000’den fazla yetişkini içeren bu çalışmalara katıldılar.
Günde 5.000 veya daha fazla adım atmak, daha az yürüyenlere göre depresyon semptomlarının azalmasıyla ilişkilendirildi. Günde en az 7.500 adım atanlar ise daha büyük faydalar sağladı, depresyon semptomlarında %42’lik bir azalma görüldü.
Günde sadece 1.000 adım artışı bile depresyon riskini azalttı. Yeni makale, yürüyüşün faydalarının belirli bir noktada düzleşip düzleşmediğini incelemedi.
Uzmanlar, insanların ruh hallerini iyileştirmelerine yardımcı olmak için günlük adım sayılarını artırmalarını öneriyor. Küçük başlayıp yavaşça artırmayı tavsiye ediyorlar. Depresyonu olan kişiler, yürüyüşü standart tedavilerle, örneğin antidepresanlar ve psikoterapiyle birleştirerek daha fazla fayda görebilir.