Günlük vitamin mineral karbonhidrat ve protein ihtiyacı ne kadardır?
Günlük vitamin, mineral, karbonhidrat ve protein ihtiyacı, yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite seviyesi ve sağlık durumu gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir. Ancak, genel bir öneri olarak, ortalama bir yetişkinin günlük gereksinimlerini şu şekilde özetleyebiliriz:
1. Karbonhidrat
- Günlük İhtiyaç: Günlük kalorinin %45-65’i karbonhidratlardan alınmalıdır. Ortalama bir yetişkinin günlük karbonhidrat ihtiyacı 250-300 gram civarındadır.
- Kaynaklar: Ekmek, makarna, pirinç, patates, yulaf, meyve ve sebzeler gibi karbonhidrat açısından zengin besinler.
2. Protein
- Günlük İhtiyaç: Yetişkinler için günde 0.8-1 gram protein/kg vücut ağırlığı önerilmektedir. Örneğin, 70 kg bir birey için 56-70 gram protein.
- Kaynaklar: Et, tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri, baklagiller, fındık, tohumlar.
3. Yağlar
- Günlük İhtiyaç: Günlük kalorinin %20-35’i yağlardan alınmalıdır. Ortalama bir yetişkinin yağ ihtiyacı günde 70-90 gram arasında olabilir.
- Kaynaklar: Zeytinyağı, avokado, balık yağı, fındık, tohumlar, tereyağı, et.
4. Vitaminler
- A Vitamini: 900 mcg erkekler, 700 mcg kadınlar için.
- C Vitamini: 90 mg erkekler, 75 mg kadınlar için.
- D Vitamini: 600 IU (15 mcg) tüm yetişkinler için.
- E Vitamini: 15 mg tüm yetişkinler için.
- K Vitamini: 120 mcg erkekler, 90 mcg kadınlar için.
Kaynaklar:
- A Vitamini: Havuç, tatlı patates, ıspanak, karaciğer.
- C Vitamini: Limon, portakal, kivi, kırmızı biber.
- D Vitamini: Güneş ışığı, somon, süt, yumurta sarısı.
- E Vitamini: Badem, ayçiçeği yağı, fındık, ıspanak.
- K Vitamini: Lahana, brokoli, ıspanak.
5. Mineraller
- Kalsiyum: 1000 mg tüm yetişkinler için, 1200 mg kadınlar için 50 yaş ve üzeri.
- Demir: 8 mg erkekler, 18 mg kadınlar için.
- Magnezyum: 400-420 mg erkekler, 310-320 mg kadınlar için.
- Çinko: 11 mg erkekler, 8 mg kadınlar için.
Kaynaklar:
- Kalsiyum: Süt, yoğurt, peynir, yeşil yapraklı sebzeler.
- Demir: Kırmızı et, tavuk, balık, mercimek, ıspanak.
- Magnezyum: Badem, kabak çekirdeği, fasulye, ıspanak.
- Çinko: Et, kabuklu deniz ürünleri, baklagiller, tohumlar.
6. Su
- Günlük İhtiyaç: Yetişkinler için genellikle 2-3 litre su tavsiye edilmektedir. Sıvı ihtiyacı, bireylerin fiziksel aktivitelerine, hava koşullarına ve genel sağlık durumlarına bağlı olarak artabilir.
Günlük İhtiyaçlar Tablosu
| Besin Öğesi | Erkek (18-50 yaş) | Kadın (18-50 yaş) | Kaynaklar |
|---|---|---|---|
| Karbonhidrat | 250-300 g | 250-300 g | Ekmek, makarna, pirinç, patates, yulaf, meyve |
| Protein | 56-70 g | 46-56 g | Et, tavuk, balık, yumurta, süt, baklagiller |
| Yağlar | 70-90 g | 70-90 g | Zeytinyağı, avokado, balık yağı, fındık, tohumlar |
| A Vitamini | 900 mcg | 700 mcg | Havuç, tatlı patates, ıspanak, karaciğer |
| C Vitamini | 90 mg | 75 mg | Limon, portakal, kivi, kırmızı biber |
| D Vitamini | 600 IU (15 mcg) | 600 IU (15 mcg) | Güneş ışığı, somon, süt, yumurta sarısı |
| E Vitamini | 15 mg | 15 mg | Badem, ayçiçeği yağı, fındık, ıspanak |
| K Vitamini | 120 mcg | 90 mcg | Lahana, brokoli, ıspanak |
| Kalsiyum | 1000 mg | 1000 mg | Süt, yoğurt, peynir, yeşil yapraklı sebzeler |
| Demir | 8 mg | 18 mg | Kırmızı et, tavuk, balık, mercimek, ıspanak |
| Magnezyum | 400-420 mg | 310-320 mg | Badem, kabak çekirdeği, fasulye, ıspanak |
| Çinko | 11 mg | 8 mg | Et, kabuklu deniz ürünleri, baklagiller, tohumlar |
| Su | 2-3 litre | 2-3 litre | Su, meyve suları, çay, kahve |
Bu tablo, ortalama bir yetişkinin günlük besin ihtiyaçlarını gösterir. Ancak kişisel ihtiyaçlar, özel diyet gereksinimleri veya sağlık durumu dikkate alınarak farklılık gösterebilir.