Kegel Egzersizi Nedir? Pervik Taban Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?
Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yönelik yapılan egzersizlerdir. Adını, 1940’lı yıllarda bu egzersizleri ilk kez tanımlayan jinekolog Arnold Kegel’den alır. Pelvik taban, mesane, rahim, bağırsaklar ve diğer organları destekleyen bir kas yapısına sahiptir. Kegel egzersizleri, bu kasların güçlenmesini sağlamak, çeşitli sağlık sorunlarını önlemek ve tedavi etmek amacıyla yapılır. Kegel egzersizleri, özellikle kadınlar için oldukça faydalıdır, ancak erkekler de pelvik taban kaslarını güçlendirmek için bu egzersizlerden yararlanabilir.
Kegel Egzersizinin Faydaları
Kegel egzersizlerinin sağladığı bazı önemli faydalar şunlardır:
- İdrar Kaçırmayı Önler: Pelvik taban kaslarının zayıflaması, idrar kaçırmaya neden olabilir. Kegel egzersizleri, bu kasları güçlendirerek, idrar kaçırma problemlerinin önlenmesine yardımcı olabilir.
- Doğum Sonrası İyileşme: Hamilelik ve doğum sırasında pelvik taban kasları gerilir ve zayıflar. Kegel egzersizleri, doğum sonrası iyileşme sürecini hızlandırabilir ve vajinal tonusu artırabilir.
- Cinsel Sağlık: Kegel egzersizleri, pelvik bölgedeki kan dolaşımını artırarak, cinsel organların duyarlılığını artırabilir. Kadınlarda orgazmı güçlendirirken, erkeklerde ereksiyon sorunlarını iyileştirebilir.
- Pelvik Organ Sarkmasını Engeller: Pelvik taban kaslarının zayıflaması, pelvik organların sarkmasına (prolapsus) yol açabilir. Kegel egzersizleri, bu kasları güçlendirerek organların yerinde kalmasına yardımcı olur.
- Kabızlık Problemlerini Azaltır: Pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi, bağırsak hareketlerini kontrol etmede yardımcı olabilir, böylece kabızlık gibi sindirim sorunları önlenebilir.
Pervik Taban Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?
Pervik taban kaslarını hedef alan Kegel egzersizleri, kasları kasıp gevşetmeye dayalı basit bir tekniktir. Bu egzersizler, belirli kasların doğru bir şekilde kasılmasını ve gevşemesini gerektirir. Aşağıda Kegel egzersizinin nasıl yapılacağına dair adımlar açıklanmıştır:
1. Pelvik Taban Kaslarını Bulun
Kegel egzersizini doğru yapmak için önce pelvik taban kaslarını bulmanız gerekmektedir. Bu kasları bulmak için birkaç yöntem vardır:
- İdrar Kesme Yöntemi: İdrar yaparken, akışı aniden durdurmaya çalışın. Bu hareketi yaparken kullandığınız kaslar pelvik taban kaslarınızdır. Bu kasları tanıdığınızda, Kegel egzersizini doğru yapmaya başlayabilirsiniz.
- Vajinal Kasılma (Kadınlar için): Vajinanızın iç kısmını sıkmaya çalışın; bu da pelvik taban kaslarının kasılması anlamına gelir. Aynı şekilde, erkekler de anüs kaslarını sıkmaya çalışarak bu kasları bulabilirler.
2. Doğru Pozisyonu Seçin
Kegel egzersizini yaparken rahat bir pozisyonda olmalısınız. Başlangıçta egzersizi sırt üstü uzanarak veya dizler hafifçe bükülerek yapabilirsiniz. Daha sonra, egzersizleri otururken veya ayakta da yapabilirsiniz.
3. Kasları Kasın ve Gevşetin
- Kasma: Pelvik taban kaslarınızı 3-5 saniye boyunca sıkın. Kasları sıkarken karın, bacak veya kalça kaslarını kullanmamaya özen gösterin.
- Gevşetme: Kasları tamamen gevşetin ve birkaç saniye dinlendikten sonra tekrar sıkın.
4. Egzersizi Tekrarlayın
- Başlangıçta, günde 10-15 kez bu kasma ve gevşetme hareketini yapın. Egzersizlerin sayısını zamanla artırabilirsiniz.
- Her seferinde 3-5 saniye kasma süresi ve aynı sürede gevşetme süresi önerilir. Zamanla, kasma süresini artırabilirsiniz.
- Egzersizleri günde üç defa yapmayı hedefleyin.
5. Düzenli Yapmaya Özen Gösterin
Kegel egzersizlerinin etkin olabilmesi için düzenli yapılması gerekir. İlk birkaç hafta sonunda kasların güçlendiğini fark edebilirsiniz. Ancak, kalıcı ve gözle görülür bir fark yaratabilmek için egzersizleri düzenli olarak yapmalısınız.
Kegel Egzersizlerini Uygularken Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Doğru Kasları Hedefleyin: Kegel egzersizlerinin etkili olabilmesi için sadece pelvik taban kaslarını kullanmalısınız. Bacak, karın ve kalça kaslarını kullanmamaya özen gösterin.
- Ağrı Hissiyatından Kaçının: Egzersiz sırasında ağrı hissediyorsanız, kaslarınızı fazla zorlamış olabilirsiniz. Kasları zorlamadan yavaşça çalıştırmaya özen gösterin.
- Sürekli Gelişim: Kegel egzersizlerini zaman içinde artırmak önemlidir. Ancak bu artışı dikkatlice yapın ve aşırıya kaçmamaya özen gösterin.
- Egzersizlerin Yavaş Başlayın: İlk başta egzersizleri kısa süreli yapın ve zamanla süreyi artırarak egzersizlerinizi geliştirin.
Kegel Egzersizlerini Herkes Yapabilir mi?
Kegel egzersizleri, genellikle herkes için uygun ve güvenlidir, ancak bazı durumlarda dikkatli olunmalıdır. Örneğin:
- Hamilelik: Hamile kadınlar, doğum öncesi dönemde pelvik taban kaslarını güçlendirmek amacıyla Kegel egzersizleri yapabilirler. Ancak herhangi bir sorun varsa, egzersizlere başlamadan önce doktora danışmak önemlidir.
- İdrar Yolu Enfeksiyonları: Eğer aktif bir idrar yolu enfeksiyonu yaşıyorsanız, Kegel egzersizlerine başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
- Pelvik Tabanda Ağrı: Pelvik tabanda ağrı veya spazm gibi sorunlar varsa, Kegel egzersizlerini yapmak ağrıyı artırabilir. Bu durumda bir uzmana danışmak gerekir.
Sonuç
Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmenin etkili ve basit bir yoludur. Bu egzersizler, birçok sağlık sorununu engellemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabilir, örneğin idrar kaçırma, doğum sonrası iyileşme, cinsel sağlık sorunları ve pelvik organ sarkması. Düzenli yapıldığında, Kegel egzersizleri, yaşam kalitesini artırabilir ve pelvik bölgedeki kasları güçlendirebilir. Herhangi bir sağlık sorunu yaşarsanız veya egzersizlere başlamak konusunda şüpheleriniz varsa, bir uzmandan yardım almak önemlidir.