Regl Öncesi Sendromlarda ve Regl Döneminde Beslenme Önerileri

Regl Öncesi Sendrom (PMS) Nedir?

Regl öncesi sendrom (PMS), adet döngüsünün luteal fazında (yumurtlamadan önceki 14 gün) ortaya çıkan fiziksel, duygusal ve davranışsal semptomların bir kombinasyonudur. PMS, genellikle adet kanamasından 7-10 gün önce başlar ve adet kanamasının başlangıcıyla birlikte semptomlar genellikle kaybolur.

PMS, çoğu kadın için hafif seviyelerde olsa da, bazı kadınlar için daha şiddetli belirtiler gösterebilir. Bu semptomlar arasında; ruh hali değişimleri, şişkinlik, baş ağrıları, yorgunluk, uykusuzluk, sinirlilik ve ağrı yer alabilir. PMS’nin nedeni tam olarak bilinmemekle birlikte, hormon seviyelerindeki değişiklikler, genetik yatkınlık ve çevresel faktörler önemli rol oynar.

Regl Dönemi Nedir?

Regl dönemi, kadının rahmindeki iç tabakanın dökülmesi ve vücutta belirli hormonal değişimlerin gerçekleşmesiyle karakterizedir. Bu süreç, genellikle 3-7 gün arasında sürer ve adet döngüsünün başlangıcını oluşturur. Regl dönemi, hormonal değişikliklerin en fazla olduğu ve vücudun en hassas olduğu dönemlerden biridir. Kadınlar, regl dönemi boyunca bazen fiziksel rahatsızlıklar ve duygusal dalgalanmalar yaşayabilirler.

Regl Öncesi Sendromu (PMS) ve Regl Dönemi İçin Beslenme Önerileri

PMS ve regl dönemi, vücudun hormon seviyelerindeki dalgalanmalar nedeniyle pek çok fiziksel ve duygusal semptoma yol açabilir. Beslenme, bu dönemi daha rahat geçirebilmek için oldukça önemlidir. İşte bu dönemdeki kadınlar için beslenme önerileri:

1. Magnezyum İçeren Gıdalar

Magnezyum, kas gevşetici özelliği ile adet dönemi öncesi ve sırasında yaşanan kas ağrılarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, magnezyum, ruh hali değişimlerini ve gerginliği azaltmak için de faydalıdır.

Önerilen gıdalar: Badem, ceviz, avokado, ıspanak, fasulye ve tam tahıllar.

2. Vitamin B6 Desteği

Vitamin B6, regl öncesi sendromu (PMS) semptomlarını hafifletmede etkili olabilir. Bu vitaminin, ruh hali dalgalanmaları, depresyon ve sinirlilik üzerinde olumlu etkileri olduğu gösterilmiştir. Ayrıca, vitamin B6, su tutulumunu azaltarak şişkinliği önlemeye yardımcı olabilir.

Önerilen gıdalar: Tavuk, balık, patates, muz, tam tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler.

3. Omega-3 Yağ Asitleri

Omega-3 yağ asitleri, inflamasyonu azaltma ve hormonal dengeyi iyileştirme konusunda önemli bir rol oynar. Ayrıca, omega-3 yağ asitlerinin adet dönemi sırasında ağrıyı hafifletme ve regl kasılmalarını azaltma potansiyeli vardır.

Önerilen gıdalar: Somon, sardalya, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu.

4. Potasyum İçeren Gıdalar

Potasyum, şişkinliği azaltmada ve vücuttan fazla suyun atılmasına yardımcı olur. Regl dönemi ve PMS sırasında vücutta sıvı tutulumunun artması nedeniyle potasyum içeren gıdalar tüketmek, bu semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.

Önerilen gıdalar: Muz, tatlı patates, avokado, ıspanak ve domates.

5. Zencefil ve Nane

Zencefil, regl dönemi sırasında yaşanan mide bulantısı ve sindirim sorunları için doğal bir çözümdür. Ayrıca, zencefilin iltihap önleyici özellikleri vardır ve kas ağrıları ile başa çıkmada yardımcı olabilir. Nane, sindirimi rahatlatmaya ve karın şişkinliğini hafifletmeye yardımcı olabilir.

Önerilen gıdalar: Zencefil çayı, nane çayı, zencefil kökü.

6. Yüksek Lifli Gıdalar

Yüksek lifli gıdalar, kabızlık gibi sindirim sorunlarını önlemeye yardımcı olabilir ve düzenli bir bağırsak hareketini teşvik eder. Lif, ayrıca kan şekerinin dengede tutulmasına yardımcı olur, bu da PMS sırasında tatlı krizlerini ve ani açlık nöbetlerini engelleyebilir.

Önerilen gıdalar: Tam tahıllar, sebzeler, meyveler, baklagiller ve kuruyemişler.

7. Sıvı Tüketimi

Yeterli miktarda sıvı alımı, vücudun su dengesini korur ve şişkinlik ile savaşmaya yardımcı olur. Su, aynı zamanda toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar. Adet dönemi sırasında su tüketimi arttırılmalı, şekerli ve kafeinli içeceklerden ise kaçınılmalıdır.

Önerilen içecekler: Su, bitki çayları (özellikle zencefil, nane ve papatya), hindistancevizi suyu.

8. Şeker Tüketimini Azaltma

PMS ve regl dönemi sırasında aşırı şeker tüketimi, kan şekerinde dalgalanmalara yol açabilir ve sinirlilik ile ruh hali bozukluklarını artırabilir. Şekerli gıdalar, aynı zamanda iltihaplanmaya neden olabilir ve bu da regl ağrılarının şiddetini artırabilir.

Önerilen önlem: Şeker yerine doğal tatlandırıcılar ve düşük glisemik indeksli gıdalar tercih edilebilir.

9. Kalsiyum ve D Vitamini

Kalsiyum, kas fonksiyonlarını düzenler ve PMS sırasında yaşanan kasılmalara karşı koruyucu olabilir. D vitamini ise bağışıklık sistemini güçlendirir ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Önerilen gıdalar: Süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, mantar, somon.

Sonuç

Regl dönemi ve PMS, kadınların yaşam kalitesini etkileyebilecek önemli bir dönemdir. Ancak doğru beslenme alışkanlıkları, bu dönemi daha rahat geçirebilmek için büyük önem taşır. Magnezyum, B6 vitamini, omega-3 yağ asitleri, potasyum, lif, sıvı tüketimi ve diğer besinler, vücudun bu dönemdeki ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olabilir.

Unutmayın, her bireyin vücudu farklıdır, bu yüzden bu öneriler kişisel ihtiyaçlarınıza göre uyarlanabilir. Düzenli egzersiz yapmak, stresi yönetmek ve yeterli uyku almak da bu dönemin daha rahat geçirilmesine katkı sağlar.

Bu makale bilgilendirme amaçlıdır. Bir uzman hekime veya doktorunuza danışmadan hareket etmeyiniz.